Saltar al contenido
La mejor proteína online

¿Cuánta proteína tomar al día para ganar masa muscular?

Puede parecer una tontería, pero, ganar masa muscular no es solo dedicarse a levantar hierros. Hacer crecer los músculos no es fácil y mucho menos depende del azar. Así que no está de más entender bien cómo llegar a conseguirlo y saber cuánta proteína tomar al día. La cantidad va a depender de tu objetivo, si es para ganar músculo o para bajar de peso, de la intensidad de tu actividad física y hábitos de vida.

Hay tres pilares fundamentales en la musculación: el ejercicio físico, la alimentación y el descanso. En este artículo trataremos uno de ellos, la alimentación.

Suplementos para cubrir las necesidades de proteína diaria

La verdad es que saber cuántos batidos de proteínas podemos tomar al día no es una ciencia exacta. Si eres una persona muy activa y entrenas con regularidad o tu trabajo requiere una gran actividad, la cantidad mínima diaria recomendada no será la misma que si eres una persona sedentaria.

Aquí te proponemos algunos de los mejores productos para que puedas cubrir todas tus necesidades:

Syntha-6 de BSN Nutrition

Syntha-6 es una maravillosa matriz de proteínas que combina múltiples fuentes de proteína de diferente velocidad de absorción para conseguir un perfil de absorción secuencial y un aminograma único. Syntha-6 es una proteína multifuncional perfecta para ser consumida en cualquier momento del día, especialmente después del entrenamiento, entre horas o antes de dormir para mantener tus músculos nutridos durante horas con la proteína más completa.

Syntha-6 BSN Nutrition
Características
  • Pureza de proteína: 47%
  • Tipo de proteína: Contiene 6 matrices distintas de proteínas
  • Formatos paquete: Envase de 2270 gr
  • Sabores: Más de 10 sabores diferentes

OpinionesVer opiniones de Syntha-6 de BSN Nutrition

Syntha-6 de BSN está compuesto por una combinación de múltiples proteínas de diferente velocidad de absorción: proteína de suero aislada y concentrada, albúmina de huevo, caseína micelar y caseinato cálcico. Esta combinación además está enriquecida con Aminoácidos Ramificados o BCAA’s y péptidos de Glutamina para contribuir al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

Beneficios de Syntha-6:

  • Proteína secuencial con proteínas de absorción rápida y lenta
  • Excelente perfil de aminoácidos
  • Sabor increíble sin colorantes artificiales
  • Acelera la recuperación después del entrenamiento.
  • Estimula la síntesis proteica, el desarrollo muscular y el anabolismo

Syntha-6 libera aminoácidos durante 7 horas, además es un suplemento bajo en lactosa y en carbohidratos, lo que lo hace ideal para cubrir las necesidades proteicas de todo tipo de dietas.

Puntos a favor
  • Combinación de proteínas de diferente velocidad de absorción
  • Contribuye a cubrir los requerimientos de fibra y calcio
  • Proporciona proteínas de alta calidad para mantener la musculatura y la salud
Puntos en contra
  • Suele haber poca disponibilidad de sabores

Proteína orgánica a base de plantas Orgain

Si eres vegano o simplemente no quieres consumir proteínas de origen animal Orgain es el primer polvo de nutrición orgánico certificado del mundo.

Proteína orgánica a base de plantas Orgain
Características
  • Pureza de proteína: 44%
  • Tipo de proteína: Arroz integral orgánico, cáñamo, chia y guisante
  • Formatos paquete: 510 gr y 920 gr
  • Sabores: Vainilla, Chocolate cremoso, Café Helado, Crema de Cacahuete y sin sabor

OpinionesVer opiniones de la Proteína Orgain

Formulado por un equipo de médicos para proporcionar una nutrición perfectamente equilibrada con proteína orgánica a base de plantas, hidratos de carbono complejos orgánicos, fibra orgánica y una combinación vitaminas.

Beneficios de la Proteína orgánica a base de plantas Orgain:

  • Es una base nutricionalmente completa para batidos
  • Ideal para cubrir deficits en estilos de vida ocupados y activos
  • Perfecto para la reposición previa o posterior al entrenamiento
  • Con ertificado orgánico USDA, lo que significa que está libre de hormonas, antibióticos, pesticidas
  • Sin conservantes, colorantes, sabores artificiales y edulcorantes artificiales
Puntos a favor
  • Textura muy cremosa, de las mejores que hemos probado
  • Aminograma completo
  • El sabor neutro tiene la mejor pureza del mercado
  • Enriquecida con vitaminas
  • Marca de trayectoria reconocida
Puntos en contra
  • Hemos intentado encontrar algún aspecto negativo pero realmente no podemos destacar nada importante, en Amazon cuenta con 58.000 reseñas positivas.

¿Por qué necesitamos proteínas?

La proteína es un macronutriente indespensable que debemos consumir a diario si queremos presumir de tener buena salud. Aumentar la masa muscular, quemar grasa, perder peso, acelerar la recuperación después de un entrenamiento o para reparar las fibras musculares tras una lesión son solo algunos de los motivos por los que deberias hacerlo.

Los músculos a diario están expuestos a la degradación de las proteínas musculares por varios motivos.

  • Entrenar y hacer deporte es uno de ellos, esto simplemente significa que si no se reparan mediante un consumo adecuado de proteína (síntesis de las proteínas musculares) estaremos perdiendo músculo.
  • El déficit calórico para perder peso durante las dietas es otro motivo de degradación de las proteínas musculares.
  • Y el envejecimiento es otra de las causas por la que perdemos masa muscular, por eso es de vital importancia el consumo adecuado de proteína en las personas de avanzada edad.

Es por eso que cuando ingerimos cualquier fuente de proteínas, nuestra musculatura absorbe gran parte de los aminoácidos y estos van a parar al músculo. A mayor cantidad de proteína ingerida, es más fácil que se destine a generar más músculo. Es a partir de cierta concentración que el cuerpo comienza a promover la generación de nuevas fibras musculares.

¿Cuál es el mínimo recomendado?

La cantidad de proteína que debes tomar al día recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 0,8 gramos/kilogramo de peso corporal.

Esa cantidad de referencia es para personas que no suelen desarrollar mucha actividad física y sus hábitos son más bien sedentarios. Esta cantidad de proteína es suficiente para no perder musculatura i prevenir la malnutrición, pero nada más que eso.

Cuántos batidos de proteínas podemos tomar al díaSi tienes una vida activa y sueles practicar ejercicio habitualmente y consideras que tu masa muscular es suficiente y solo quieres mantenerla, la cantidad recomendada es de 1,4 gramos/kilogramo. Para deportes enfocados a la fuerza, como entrenar con pesas los mas recomentado sería aumentar esta cantidad hasta los 1,8 gramos/kilogramo.

Utilizando la siguiente fórmula puedes saber la cantidad total de proteína que debes consumir cada día, sumando la proteína que aporte la comida y la de los batidos de proteínas.

  • Por ejemplo, si pesas 70 kg y realizas ejercicio de forma moderada casi todos los días de la semana, debes multiplicar tu peso corporal por 1,4. 70 kg x 1,4 g/kg = 98 gr de proteína por día.
  • En cambio, si eres un deportista de 95 kg de peso y entrenas intensamente hasta incluso dos veces al día, multiplicariamos, 95 kg x 1.8 g/kg = 171 gr de proteína por día.

¿Cuánta proteína tomar al día para ganar músculo?

Si eres una persona constante en tus entrenamientos de fuerza, trabajas con intensidad y realmente quieres ganar masa muscular, la cantidad recomendada es de 1,9 a 2,3 gramos/kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 100 kilogramos y la cantidad mínima debe ser de 1,9 gramos, tendrás que tomar 190 gramos de proteínas al día.

Esta ya es una cantidad de proteína un poco más complicada de consumir solo con la comida, a no ser que quieras comerte 5-6 raciones de pollo al día, o un buen puñado de claras de huevo, claramente vemos que no es nada práctico.

Un deportista de estas características debe tomar dos o tres batidos de proteínas al día para completar sus necesidades diarias de proteína.

La manera más fácil de conseguir dichas cantidades de proteína es mediante una alimentación rica en productos con proteína y si quieres estar seguro de llegar a dichas cantidades suplementar tu dieta con Proteína Whey o Proteína Vegana.

Date cuenta de una cosa, esto es el doble de la cantidad mínima diaria recomendada por la OMS. Recuerda que si no haces ejercicio, no desarrollarás músculo por mucha proteína que tomes y si tomas muchísimas proteína aunque hagas ejercicio, no generará tampoco más músculo. Cíñete a las cantidades aproximadas citadas anteriormente y ves haciendo un seguimiento de los resultados que obtienes.

¿Qué cantidad de proteína es segura tomar al día?

Excedernos en la toma de proteínas puede conllevar problemas. Es muy común pensar que cuanta más proteína se consuma, más masa muscular se va a desarrollar. Esto no es así, es un grave error y de hecho, excederse en la toma de proteínas durante un periodo largo de tiempo repercutirá negativamente en nuestra salud.

La proteína es un macronutriente indespensable

Tomar muchas proteínas no generará más músculo. Sino que va a repercutir en un exceso calórico que te hará ganar peso, ya que las calorías de más, se convertirán y acumularan como depósitos de grasa.

Hemos de usar el sentido común, la única manera de ganar masa muscular es llevar al músculo hasta hasta el límite, reposo y nutrirlo de forma de correcta. No hay evidencia científica alguna que indique que superando las cantidades de referencia se genere más músculo.i

Existe un peligro inminente cuando se consumen cantidades muy elevadas de proteínas, aproximadamente sobre los 5,2 gramos/kilogramo.

Cuando las proteínas se digieren, se genera un producto que el cuerpo no tendría que absorber; este es el amoníaco.

Cuando ingerimos proteínas en las cantidades correctas el amoniaco es expulsado en la orina. Pero cuando nos excedemos en la toma de proteína, el que no pueda ser expulsado se quedará en el organismo. Esto generará problemas de salud que pueden ser graves, como problemas renales graves e incluso cerebrales.

Así que no tengamos prisa, seamos constantes en los entrenos, la dieta y la suplementación correcta. Los resultados irán llegando poco a poco.

¿Cuántos gramos de proteína al día para adelgazar?

Todos sabemos que para perder peso hace falta tener un déficit calórico, pero esto no significa que tengamos que dejar de comer. Si hacemos esto estaremos perdiendo grasa y musculatura.

Proteína de suero en la cuchara sobre un fondo blanco

Se estima que se necesitan entre 0,8 a 1,4 gramos/kilogramo de proteína al día para adelgazar sin que dicho poceso no afecte a la musculatura. Tenemos que evitar a toda costa perder masa muscular durante el proceso.

Un punto a favor de la proteína es que aporta un efecto saciante, esto hará que el camino sea un poco más sencillo continuar adelante.

¿Cuantos gramos de proteína al día es aconsejable para la mujer?

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para mujeres es de unos 50 gramos al día, aproximadamente unos 0,8 gramos/kilogramo de proteína al día.

Mujer joven con batido de proteína sobre fondo blanco

El cuerpo de la mujer cuenta por naturaleza con un porcentaje algo mayor de grasa que de músculo que el de un hombre, por eso se recomienda aportar proteínas diariamente en las cantidades adecuadas para ayudar a proteger esa musculatura.

Es muy importante tener en cuenta que la proteína es un nutriente vital para mantenerse sano durante el embarazo y la lactancia.

¿Y cuánta proteína han de tomar al día las mujeres embarazadas?

La etapa de embarazo, sin duda, es una de las más importantes para la mujer, durante el embarazo las necesidades nutritivas aumentan, las mujeres embarazadas necesitan, por obvias razones, más proteínas que las mujeres que no lo están. Por lo que la proteína es una parte indispensable para salud del bebé.

Hay constancia que las mujeres que no toman suficiente proteína durante su embarazo dan a luz a bebés algo más pequeños que la media. También se ha demostrado que dietas demasiado altas en proteína repercute también aumentando el peso del recién nacido. Las mujeres que durante su embarazo tienen una nutrición equilibrada y toman la cantidad correcta de proteínas, dan a luz bebés con un peso adecuado y más sanos.

Además los problemas físicos para la madre que se tienen antes de llegar al parto y los posteriores, bajan en gran proporción, además de reducir algunos riesgos para el bebé.

  • Menor riesgo de que su peso sea bajo al nacer.
  • Menor riesgo de pérdida del bebé durante el embarazo y durante el parto.

Una mujer embarazada debería consumir aproximadamente 1,8 gramos/kilogramo de su peso diario. Además de ser muy aconsejable realizar ejercicio físico suave durante los primeros meses de gestación.

Mejores suplementos de proteínas para embarazadas

Cuando se está embarazada, la nutrición es más importante que nunca. Necesita una mayor cantidad de muchos nutrientes importantes que antes del embarazo. Se necesita más ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D que lo que necesita antes del embarazo.

Ensure Nutrivigor complemento alimenticio durante el embarazo

Es un complemento alimenticio para adultos que contiene HMB, proteínas de alta calidad y 27 vitaminas y minerales. Tener los músculos en buen estado es importante para mantenerte activo y con buena salud.

Ensure Nutrivigor, Complemento Alimenticio indicado para Adultos y durante el embarazo
Características
  • Tipo de proteína: Proteína concentrada de suero con 27 vitaminas, minerales y calcio
  • Formatos paquete: Envase de 400 y 850 gr
  • Sabores: Vainilla y Chocolate

OpinionesVer opiniones de Ensure Nutrivigor

Durante el embarazo y con el paso del tiempo, el cuerpo cambia y el estado de los músculos también. Por ello, dentro de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable, Ensure Nutrivigor gracias a su contenido en proteínas ayuda a conservar y aumentar la masa muscular, la vitamina D y calcio contribuyen a su normal funcionamiento. Además, las vitaminas B2, B6 y B12 contribuyen a mantener un balance de energía positivo, y la vitamina C ayuda a las defensas.

Ensure Nutrivigor es beneficioso para:

  • Épocas de cansancio y fatiga
  • Mantener la masa muscular y ósea
  • Mejorar la salud general
  • Personas mayores
  • Durante y después del embarazo

Ensure Nutrivigor es un complemento alimenticio pensado y diseñado para asegurar el mantenimiento diario de los nutrientes básicos como por ejemplo: el embarazo, durante épocas de riesgo de pérdida de masa muscular y momentos de desánimo o cansancio.

Puntos a favor
  • Enriquecido con vitaminas y minerales
  • Sin gluten
Puntos en contra
  • Solo disponible en dos sabores

¿Cuánta proteína tomar al día durante la lactancia?

Sin duda la lactancia es una de esas etapas donde la mujer debe aumentar su ingesta de proteínas, además de estar demostrado que ayudan para una pronta recuperación después del parto, entre otras cosas, también es necesaria para la producción de leche materna.

Un aporte dentro de estos parámetros sería como mínimo de 1,6 gramos/kilogramo, pudiendo llegar hasta los 2,1 gramos/kilogramo.

¿Cuánta proteína necesita tomar al día un adolescente?

La cantidad de proteína que los adolescentes necesitan al día varía en las diferentes etapas del desarrollo. Como regla general, los niños y las niñas entre 10 y 14 años necesitan 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, un adolescente que pesa 50 Kilogramos necesita cerca de 50 gramos de proteína al día. Entre los 15 y 18 años, esta cantidad baja un poco.

La mayoría de las investigaciones sugieren que los adolescentes muy activos deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto le va a permitir mantener el crecimiento y su desarrollo, pero a la vez, va a poder hacer que los músculos también crezcan y algo importante, que se puedan reparar cuando el adolescente esté descansando del ejercicio.

¿Cuánta proteína deben tomar al día las personas mayores de 50 años?

Más de la mitad de las personas adultas mayores de 50 años no consume suficientes proteínas para mantenerse sanos, y es que las personas mayores deben consumir más proteína para generar masa muscular.

Abuelo culturista

A medida que pasan los años, el cuerpo sufre un proceso de pérdida de masa muscular que puede afectar negativamente en la salud. Asegurarnos de mantener el adecuado aporte nutricional de proteínas a partir de los 50  ayuda al mantenimiento de la masa muscular durante el envejecimiento y también ayuda a proteger los huesos.

La cantidad recomendada para personas mayores de 50 años es de 0,8 gramos/kilogramo de peso, pero las investigaciones más recientes concluyen que las personas mayores deben consumir al menos 0,40 gramos/kilogramo de peso corporal más al día para fomentar la síntesis máxima de proteínas.

Mejores suplementos de proteínas a partir de los 50 años

Todos sabemos que la proteína es esencial para nuestro cuerpo, especialmente para los mayores de 50 años, es imprescindible para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de masa muscular. El colágeno y magnesio también ayudan a mantener las articulaciones sanas, por eso mismo no debemos descartarlos.

Proteina Whey con Colágeno y Magnesio Healthy Fusion

La proteina Whey con Colágeno y Magnesio Healthy Fusion es realmente eficaz para fomentar el crecimiento de la masa muscular de forma totalmente limpia y libre de grasas. Además el colágeno y el magnesio trabajan conjuntamente para proteger los músculos y articulaciones.

Whey Protein con Colágeno y Magnesio
Características
  • Pureza de proteína: 86%
  • Tipo de proteína: Concentrado de suero
  • Formatos paquete: 1 kg
  • Sabores: Chocolate, Doble Chocolate, Fresa y Galletas

OpinionesVer opiniones Proteina Whey Healthy Fusion

Este suplemento está elaborado con una fórmula exclusiva, desarollasa por expertos que te asegura la ingesta diaria de proteína necesaria al día para aumentar el desarrollo muscular.

Beneficios de la Proteína Whey con Colágeno y Magnesio:

  • Excelente recuperador muscular post-entreno
  • Favorece la ganancia de masa muscular
  • Aumenta el rendimiento en los entrenamientos
  • Protege la musculatura
  • Apoya la pérdida de peso

Healthy Fusion by Fersa es una marca española, que cuenta con más de 20 años de experiencia, siendo lideres en el sector farmacéutico, ofreciendo productos de calidad, efectivos y seguros para su consumo.

Puntos a favor
  • Una de las mejores marcas en calidad precio
  • Muy fácil de mezclar y de digerir, con sabores excepcionales
  • Aporta colágeno y magnesio
  • Sacia el apetito
Puntos en contra
  • Se echa en falta más sabores y formatos con más cantidad de producto

Conclusión

Para saber cuánta proteína tomar al día, debes tener en cuenta como es tu rutina de entrenamiento, el tipo de deporte que realizas, la intensidad y tus objetivos, que pueden ser desde ganar musculatura y fuerza, o eliminar grasa y perder peso.

Después, piensa como repartes tu ingesta diaria de proteína (normalmente entre unas 3-4 comidas diarias) y sabrás cuánta proteína tomar al día para completar tus necesidades proteicas, siempre y cuando no puedas completarlas con la comida.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas proteínas necesito al día?

Las personas sanas según la Organización Mundial de la Salud deben intentar consumir un mínimo de 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal. Los deportistas deberían consumir entre 1,4-1,8 gramos por kilo de peso corporal.

¿Por qué necesitamos proteínas?

Nuestros músculos están en un estado constante de cambio, sus fibras se rompen y se regeneran mediante la toma de proteínas. La ingesta de proteínas previene la degradación de las proteínas musculares y aumenta la síntesis de las mismas.

¿Cuántas dosis de proteínas debo tomar al día?

Lo normal es dividir la ingesta de proteínas en 2-3 dosis de una cantidad similar y tomarlas a lo largo del día. La forma más cómoda de hacerlo es mediante batidos de proteína, de esta manera nos aseguramos cubrir las necesidades proteicas diarias.

¿Es peligroso tomar demasiada proteína?

No. No hay estudios que demuestren que las proteínas sean perjudiciales para las personas sanas. De todos modos es imprecisdimble usar el sentido común y no sobrepasar las indicacinones del fabricante en caso de tomar batidos proteicos.

En caso de tener dudas o tener alguna enfermedad renal, lo ideal es consultarlo con un médico o con un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

 

Valóranos si te ha gustado