Saltar al contenido
La mejor proteína online

Creatina

El mundo de la suplementación nutritiva es muy amplio. Es por esto que existen una gran cantidad de complementos alimenticios que ayudan a mejorar funciones de nuestro cuerpo, como es el caso de la creatina. Se trata de uno los suplementos preferidos por deportistas y culturistas que quieren mejorar la condición de sus músculos y potenciar su fuerza. En muy poco tiempo los resultados se hacen visibles, más potencia, más fuerza, mayor masa muscular e incremento del volumen.

Creatina
La creatina junto con la proteína Whey es uno de los suplementos más probados y con más estudios que respaldan su eficacia. (Fuente: pexels.com)
Última actualización: 11/08/2022

A día de hoy, no existe ningún suplemento tan natural que aporte resultados visibles con tanta rapidez y tanta eficacia como la creatina.

Comparativa de las mejores creatinas del mercado

En esta comparativa veremos cuáles son las mejores creatinas del mercado basándose en la opinión de miles de consumidores y a los resultados de análisis independientes como Labdoor.

Deslizar el dedoDesliza hacia los lados para ver la tabla completa si estás viéndolo desde el móvil.

Marca Precio Nuestra opinión Formato Micronizda Sello Creapture Sello Labdoor
La creatina más vendidas
Creatina Monohidrato MyProteinMyProtein La mejor creatina calidad precio 500 gr
1.000 gr
Si Sello Creapture Labdoor sello de calidad
Monohidrato de creatina puro, German Elite NutritionGerman Elite Nutrition La más fina del mercado 1000 gr Si
AMIX - Creatina MonohidratadaAmix Creatina de gama alta 500 gr Si
La mejor creatina en cápsulas
Foodspring Creatina en cápsulasFoodspring La más práctica 150 gr Si Sello Creapture
La mejor creatina vegana
XTRAZE® Creatina Monohidrato en Polvo 500 g, Creatine Vegana 100% pura, Suplemento Deportivo sin Aditivos Innecesarios, para el Entrenamiento con Pesas, Muscular Aumentar, Fitness y DeporteXtraze® La creatina vegana de más calidad 500 gr No
Nuestra recomendación
Creatina Universal Nutrition de máxima absorciónUniversal La más vendida en Estados Unidos 300 gr
500 gr
Si Sello Creapture Labdoor sello de calidad
Scitec Nutrition 100% Creatine MonohydrateScitec Nutrition Muy fácil de disolver y de digerir 300 gr
500 gr
No
Creatina Monohidrato en polvo de HSN, sin sabor 500 g, 143 tomas por envaseHSN Marca española de gran prestigio 150 gr
500 gr
1000 gr
Si
Prozis Creatine Creapure, Sabor naturalProzis En diferentes sabores para elegir. 300 gr No Sello Creapture

La creatina más vendida

Actualmente, tenemos al alcance de nuestra mano muchísimas marcas de creatina y no es fácil saber entre cuál de ellas elegir.

Los análisis realizados por entidades como Labdoor y el sello Creapure® garantiza un producto de gran pureza y calidad. Además, las opiniones de los consumidores, la popularidad y el nivel de ventas es un buen indicativo de su calidad.

Basandonos en lo anterior, hemos elegido como la mejor creatina monohidrato del mercado tanto por los análisis independientes, su popularidad y también por nuestra propia experiencia, la Creatine Creapture de MyProtein.

Creapture creatine de MyProtein

MyProtein está en lo más alto del podium gracias a su creatina Creapure de alta calidad y a un precio muy económico. En este caso, Myprotein nos presenta la creatina monohidrato de mayor calidad y pureza del mercado, elaborada por AlzChem en Alemania, sello de garantía de pureza y calidad. Esta creatina monohidrato está totalmente libre de impurezas y de subproductos.

Monohidrato de creatina puro, German Elite Nutrition
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 500 gr y 100 gr
  • Sabor: Sin sabor
Labdoor sello de calidad Sello Creapture

OpinionesVer opiniones de Creapture Creatine de MyProtein

Como resultado, Creapure Creatina Monohidrato ofrece la forma de creatina monohidrato más pura y eficaz del mercado, con una pureza garantizada del 99,99%.

Beneficios de la Creatine de MyProtein:

  • Creatina monohidrato en polvo de primera calidad (Creapure®)
  • Sin gluten
  • Apto para vegetarianos y veganos
  • Este producto es uno de los más vendidos y mejor valorados

La Creatina Monohidrato de Myprotein puede combinarse con una amplia variedad de productos adaptados a las necesidades de cada deportista. Para maximizar su absorción y potenciar los resultados, especialmente en procesos de aumento de masa muscular, podemos combinarla con proteínas concentradas de suero.

Puntos a favor
  • Ideal para mezclar con proteínas de sabores
  • La mejor en calidad precio
  • Excelente puntuación en Labdoor
  • Elaborada con Creapure
Puntos en contra
  • El envase no es muy cómodo

Las mejores creatinas monohidratadas calidad precio

La creatina monohidrato es el suplemento por excelencia de muchos deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios de resistencia, ya que se ha demostrado que incrementa la fuerza, acelera la recuperación entre esfuerzos y aumenta el volumen muscular. Además, la creatina tiene la capacidad de incrementar los niveles celulares de fosfocreatina, es decir, a mayor cantidad de fosfocreatina, más energía.

Si quieres ir más allá, no te vayas, te mostramos nuestras recomendaciones.

Creatina en polvo Xtrace

Si llevas una alimentación vegana, esta es la creatina ideal para ti. Su composición totalmente natural hace de este producto un apoyo perfecto para suministrarte ese plus de energía necesario. La creatina Xtrace se basa en la idea de una nutrición deportiva potente y eficaz para deportistas y profesionales ambiciosos.

Tanto si es un deportista profesional como si eres un deportista aficionado con grandes ambiciones, concéntrate en tu entrenamiento y Xtrace se encargará de lo demás.

XTRAZE® Creatina Monohidrato en Polvo 500 g, Creatine Vegana 100% pura, Suplemento Deportivo sin Aditivos Innecesarios, para el Entrenamiento con Pesas, Muscular Aumentar, Fitness y Deporte
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 500 gr
  • Sabor: Sin sabor

OpinionesVer opiniones de la Creatina en polvo Xtrace

El polvo de creatina de XTRAZE no contiene alimentos de origen animal y, por lo tanto, es ideal para vegetarianos y veganos. Además, XTRAZE produce la creatina exclusivamente en Alemania de acuerdo con los altos estándares de calidad. Libres de ingredientes genéticamente modificados, pesticidas, fungicidas, fertilizantes artificiales u otras sustancias dañinas.

Beneficios de la Creatina en polvo Xtrace:

  • Hecho en Alemania
  • Totalmente vegano
  • De alta biodisponibilidad debido a su alta pureza
  • Sin aditivos innecesarios
  • Con sabor neutro

Con ingredientes activos comprobados que funcionan. Este nonohidrato de creatina en polvo 100% puro es ideal para deportistas que practican: Entrenamiento con pesas, fisiculturismo, Fitness, entrenamientos de resistencia, deportes de equipo, etc.

Puntos a favor
  • Marca de mucha reputación
  • Muy buena disolución
  • Muy buena relación calidad precio
  • De las mejor valoradas por los consumidores
Puntos en contra
  • El cierre del envase es mejorable

Creatina en polvo German Elite Nutrition

Una creatina especialmente fina, con un factor de malla de 200! El factor de malla o malla indica lo fino que es un polvo. Cuanto más fino sea el polvo, mejor podrá ser absorbido por el cuerpo. Un factor de malla de 200 se considera el más alto o fino que puede tener un polvo de creatina. De ahí que muchos consumidores la consideran una creatina con solubilidad perfecta.

Monohidrato de creatina puro, German Elite Nutrition
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 1000 gr
  • Sabor: Sin sabor

OpinionesVer opiniones de la Creatina German Elite Nutrition

Gracias a su sabor neutro, la puedes combinar fácilmente con otros complementos como batidos de proteínas, subidores de peso o carbohidratos.

Beneficios de la Creatina German Elite Nutrition:

  • Aumenta la masa muscular, la potencia y fuerza
  • Es especialmente fina, se absorbe increíblemente rápido
  • Calidad probada en laboratorio
  • con las más altas certificaciones como ISO 9001 / 22000, GMP y HACCP

Esta marca se ha convertido en la primera opción de los deportistas profesionales en más de 44 países de todo el mundo. German Elite es garantía de calidad y todas sus instalaciones de producción cumplen los estándares más estrictos.

Puntos a favor
  • Con 200 porciones por bote
  • Garatía no doping
  • Máxima asimilación
  • Fácil digestión
Puntos en contra
  • No es económica pero vale su precio

Creatina Universal Nutrition

Universal es una de las marcas de suplementos más vendidas en Estados Unidos, con una trayectoria de más de 40 años. La creatina monohidrato de Universal Nutrition es, sin duda, uno de los suplementos nutricionales más populares de la última década, ya que ofrece resultados reales e indiscutibles y científicamente probados.

Creatina Universal Nutrition de máxima absorción
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 200 gr y 1000 gr
  • Sabor: Sin sabor
Labdoor sello de calidad Sello Creapture

OpinionesVer opiniones de la Creatina Universal Nutrition

En este caso, las opiniones de los consumidores son muy positivas, aseguran que a los pocos días notan aumentos en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y en ejercicios de fuerza.

Beneficios de la Creatina Universal Nutrition:

  • Aumenta la masa muscular, la potencia y fuerza
  • Super micronizada, se absorbe increíblemente rápido
  • Recuperación muscular

La Creatina de Universal Nutrition es uno de los complementos a base de creatina que destaca por su pureza y calidad, por eso es una de las creatinas con mayor absorción y biodisponibilidad. Gracias a ello, entrenarás intensamente durante más tiempo y de forma más efectiva.

Puntos a favor
  • Fácil digestión
  • Puntuación alta en Labdoor
  • Elaborada con Creapure
Puntos en contra
  • No apto para veganos

Creatina en cápsulas Foodspring

La creatina Foodspring es de gran calidad y pertenece una marca muy respetada y conocida en Alemania, además, la calidad de los ingredientes de sus suplementos es inmejorable. La creatina en cápsulas de Foodspring es una opción premium, sus precios son algo más elevados que la media, pero, su calidad es indiscutible.

Foodspring Creatina en cápsulas
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 150 gr
  • Sabor: Sin sabor
Sello Creapture

OpinionesVer opiniones de la Creatina monohidrato Foodspring

Es una creatina con una solubilidad muy alta, por lo que se disuelve con facilidad al mezclarla. Se comercializa en dos formatos, polvo o en cápsulas.

Beneficios de la Creatina monohidrato Foodspring:

  • 100% monohidrato de creatina puro
  • Sin aditivos artificiales
  • Fabricada en Alemania

La creatina Foodspring te ayuda a ganar más masa muscular gracias a que acorta el tiempo que tu cuerpo necesita para regenrarse y mejora tu rendimiento como deportista. Es la fórmula de éxito de cualquier deportista.

Puntos a favor
  • Creatina (Creapure)
  • Marca de mucha reputación
  • Opciones en polvo y en cápsulas
  • Muy buena disolución
Puntos en contra
  • Es algo cara
  • Tiene un único formato de 150 gr

Creatina Monohidrato en Polvo de HSN

La empresa HSN cuenta con dos versiones de creatina en polvo: monohidrato y Excell con sello Creapure. Ambas pertenecen a la marca Raw Series, aunque los precios varían ligeramente. Esta creatina no contiene aditivos, está libre de contaminantes y no contiene sabor. A pesar de no tener el sello Creapure, cuenta con la máxima pureza, todo ello avalado por informes de laboratorios independientes.

Creatina Monohidrato en polvo de HSN, sin sabor 500 g, 143 tomas por envase
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 150 gr, 500 gr y 1 kg
  • Sabor: Sin sabor

OpinionesVer opiniones de la Creatina Monohidrato en Polvo de HSN

La creatina Monohidrato en polvo de HSN no tiene sabor, por lo que puede ser empleada en combinación con otros productos sin alterar su sabor. Por ejemplo, lo puedes combinar la creatina con tus batidos de proteínas.

Beneficios de la Creatina HSN:

  • Aumenta la fuerza y la masa muscular
  • Favorece la hidratación intracelular
  • Potencia actividades de alta intensidad
  • Incrementa el rendimiento deportivo

La granulometría de esta creatina monohidrato es extremadamente reducida, es decir, el diámetro de partícula del polvo de la creatina de HSN es mínimo. Esto facilita la dispersión consiguiendo un reparto homogéneo y una suspensión en la mezcla más prolongada.

Puntos a favor
  • Muy buenas valoraciones de los usuarios
  • Marca de mucha reputación
  • De las más baratas
  • Apta para veganos y vegetarianos
Puntos en contra
  • El cierre del envase es mejorable
  • No aparece en Labdoor

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate

Scitec Nutrition ha creado una de las Creatinas monohidrato más vendida en España. Es una creatina fácil de disolver y se digiere y asimila fácilmente por el organismo, consiguiendo resultados muy notables de forma muy rápida.

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 300 gr, 500 gr y 1000 gr
  • Sabor: Sin sabor

OpinionesVer opiniones de Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate

Su gran equilibrio entre calidad y precio se debe a que no utilizar Creapure, y esto repercute en el precio final del producto.

Beneficios de la Creatina de Scitec Nutrition:

  • Aumenta el rendimiento y la masa muscular
  • Ayuda a prevenir lesiones musculares
  • Incrementa la potencia muscular
  • Mayor producción de fuerza

No aparece en Labdoor ni utiliza Creapure, y aunque ambos son buenos indicativos de calidad, no son indispensables para estar ante un producto de gran calidad.

Puntos a favor
  • Gran equilibrio entre calidad y precio
  • 100% de pureza
  • De excelente disolución y asimilación
Puntos en contra
  • No utiliza Creapure

Prozis Creatine Creapure

La creatina Creapture® de Prozis incluye creatina monohidrato de calidad superior para aquellas personas que solo se conforman con el mejor rendimiento y los mejores resultados.

Prozis Creatine Creapure, Sabor natural
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: No
  • Formatos: 300 gr
  • Sabor: Naranja, Limón y Neutro

OpinionesVer opiniones de Prozis Creatine Creapure

Creatine Creapure® de Prozis aporta un efecto beneficioso en la realización de actividades que implican saltar, esprintar o practicar ciclismo, ya que resulta eficaz en actividades físicas que implican repeticiones cortas de alta intensidad.

Además, está científicamente testado y sometido a rigurosas pruebas en laboratorios avanzados, garantizando que la creatina Prozis tiene la más alta calidad.

Beneficios de la Creatina Prozis:

  • Fórmula patentada Creapure®
  • Ideal para las personas que practican deportes de fuerza
  • Potencia el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad
  • Fórmula pura con un solo ingrediente: creatina monohidrato

Al utilizar Creapure®, una marca líder en creatina monohidrato producida en Alemania a partir de la mejor materia prima y cumpliendo con los más altos estándares de calidad, Prozis ha logrado crear Creatine Creapure®, un suplemento de creatina de un solo ingrediente para deportistas y sin ninguna de las sustancias adicionales utilizadas por otras marcas como relleno.

Puntos a favor
  • Es fácil de tomar, tiene buen sabor y se disuelve bien
  • Cuenta con el sello Creapure
  • Disponible en varios sabores como naranja o limón
Puntos en contra
  • No es de las más baratas del mercado

Creatina Monohidrato de Amix Nutrition

La fórmula mejorada de uno de los mejores productos de su categoría, totalmente libre de impurezas, con la mejor disolución y efectividad del mercado.

AMIX - Creatina Monohidratada
Características
  • Tipo de creatina: Monohidrato
  • Micronizada: Si
  • Formatos: 500 gr y 250 gr
  • Sabor: Sin sabor

OpinionesVer opiniones de la Creatina Amix Nutrition

Creatine Monohydrate Micronized de Amix Nutrition es una fórmula a base de Creatina de excelente pureza. Es un producto de la mayor calidad que ha sido sometido a mejoras en su formulación.

Beneficios de la Creatina Amix:

  • Creatina monohidrato libre de impurezas de fórmula mejorada
  • Sabor neutro y excelente disolución
  • Retrasa la fatiga, mejora el rendimiento deportivo
  • Reduce el catabolismo muscular
  • Mejora la composición corporal
  • Ideal para fases de volumen o definición

Su aporte ayuda a mejorar el rendimiento del entrenamiento, retrasando la aparición de fatiga y mejorando la recuperación muscular. Además, la Creatina Amix tiene el poder de proporcionar al músculo un mayor volumen, fuerza, resistencia muscular, aumento del rendimiento y mayor capacidad de recuperación.

Puntos a favor
  • Totalmente libre de impurezas.
  • Buenas prácticas de fabricación (GMP)
  • Sabor neutro de excelente disolución
Puntos en contra
  • Precio elevado comparado con otras marcas parecidas

Mejores marcas de creatina monohidrato

La creatina es un suplemento deportivo que lleva dando resultados inmejorables durante mucho tiempo, pero a lo largo de todos estos años han ido surgiendo muchas marcas; sin embargo, pocas han demostrado ser fiables.

Podemos decir que marcas como MyProtein, Foodspring, Optimum Nutrition, HSN, Dymatice, Amix o Weider son marcas con una reputación más que contrastada, cuyos productos han sido analizados por laboratorios independientes y por entidades como LabDoor, y que tienen la suficiente pureza y calidad como para comprarlas con total confianza.

Desconfía de marcas desconocidas, busca reseñas, opiniones de usuario o análisis de laboratorios antes de decidir.

Si quieres comprar la mejor creatina monohidrato, aquí vas a encontrar una recopilación de las mejores opciones disponibles actualmente en el mercado.

Logo Proteínas HSN

HSN

Creatina con sello Creapure®

El sello Creapure® que encontrarás en algunos suplementos de creatina indica que nos encontramos ante un producto que ha pasado los controles más estrictos de calidad. Elegir un producto con el sello Creapure® te garantizará que estás consumiendo un suplemento seguro y de calidad contrastada.

Sello Creapture

Por lo que la opción más segura si quieres creatina de la mejor calidad y con la mejor digestibilidad y absorción es comprar una creatina con el sello Creapure.

Creatina con sello LabDoor

Labdoor es una compañía independiente que analizar muestras de suplementos nutricionales a laboratorios registrados por la FDA (Food&Drug Administration, organismo que regula los fármacos y alimentos en EEUU), les asigna una puntuación global tras ponderar la exactitud del etiquetado nutricional, la pureza del producto, el valor nutricional, la seguridad de los ingredientes y la predicción de su eficacia, los sitúa en un ranking y publica los resultados en su portal web.

Labdoor sello de calidad

Si una creatina está en el ranking de Labdoor ya es una garantía de que está libre de sustancias tóxicas y que su etiqueta es fiable. Otra forma de asegurarte que es de calidad es comprobar que tiene el sello Creapure®.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia orgánica que se encuentra presente de forma natural en nuestro cuerpo, la gran mayoría de la creatina se almacena en las células musculares, por lo que la suplementación es particularmente eficaz para mejorar la fuerza y la potencia y la capacidad anaeróbica.

Se sintetiza de forma natural en diferentes órganos como el hígado, los riñones o el páncreas mediante la unión de tres aminoácidos, (L-metionina, Glicina y L-arginina) y actúa como una reserva de energía. El resultado es una estructura muy parecida a la de los aminoácidos. Se obtiene de forma natural en dietas ricas en carnes rojas, huevos y en el pescado.

Por suerte, hoy en día sabemos que es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico debido a la gran cantidad de estudios realizados que respaldan su seguridad, efectividad y la gran cantidad de beneficios que aporta al organismo.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es la responsable del aumento de la fuerza en el entrenamiento, y con ello, indirectamente, el aumento de masa muscular. Está demostrado que mediante un consumo adecuado de creatina se puede aumentar el rendimiento deportivo en un 15 y un 20 %. La creatina es parte primordial en la producción de ATP (Adenosina Trifosfato), fuente de energía principal para los músculos del organismo y combustible esencial para el ejercicio explosivo.

Existe una relación directa entre la cantidad de creatina almacenada en nuestro cuerpo y la cantidad de ATP. Así pues, cuanta más creatina almacenemos en nuestro cuerpo, mayor cantidad de ATP produciremos.

¿Cómo ayuda la creatina a construir músculo?

La creatina ayuda a construir más masa muscular en menos tiempo de varias maneras:

  • Facilita el desarrollo de más fuerza y ​​resistencia muscular, permitiendo así un entrenamiento efectivo para conseguir más hipertrofia muscular.
  • Mejora la recuperación muscular para que puedas entrenar mejor en tu próxima clase de fitness.
  • A nivel celular se aprecia un aumento del volumen de estas, debido a la mayor cantidad de agua retenida en las células musculares. Esto hace que tus músculos se vean más grandes y afecta positivamente el balance de nitrógeno.
  • Tiene propiedades anticatabólicas que reducen la tasa de descomposición de proteínas y ayudan a ganar tejido muscular a largo plazo.

Beneficios del consumo de creatina

La creatina es una substancia que afecta a más de una característica corporal, a continuación, te mostramos algunos de los grandes beneficios que trae la ingesta de creatina basada en la evidencia científica.

Clic con un dedoPulsa para desplegar y ver la descripción completa.

Mayor energía en los músculos.

Los deportistas que toman regularmente la creatina notan que pueden entrenar más tiempo sin que sus músculos se cansen ni tampoco sientan fatiga. Este es el principal motivo por el que la creatina se ha convertido en un suplemento imprescindible dentro de las personas aficionadas o profesionales del deporte.

Ayuda a recuperar los músculos.

Después de un entrenamiento intenso, se produce inflamación muscular producida por el daño celular que hemos causado al organismo. Está más que demostrado por estudios que la creatina consigue acelerar la recuperación de las fibras musculares, por lo tanto, también reduce el riesgo a padecer lesiones generadas por el sobrentreno y por la fatiga muscular.

Mayor rendimiento deportivo.

Con la ayuda de la creatina podemos mejorar los entrenamientos de alta intensidad, ya que la creatina repercute directamente en las fibras de nuestro organismo dándoles más energía de una manera inmediata. El músculo se fatiga menos gracias a la creatina, podremos trabajar obteniendo un mayor rendimiento y entrenando en pautas mucho más largas.

La creatina te hace más fuerte. En una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek y publicada en el Journal of Strength and Conditioning se revisaron varios estudios publicados que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión que se genera un incremento promedio en fuerza del 8%, un incremento del 14% de la fuerza y una ligera mejora del rendimiento en los levantamientos. 1

Ganancia de masa mucular.

La creatina aumenta los depósitos para almacenar agua y proteína, por lo que tendremos unas células bien hidratadas y más voluminosas. Otro de los beneficios de la creatina es que se trata de un suplemento perfecto para ganar masa muscular, este aumento de masa muscular está totalmente libre de grasa y el volumen vendrá del interior de los propios músculos por la mejor hidratación de las células que lo componen.

La suplementación con creatina es uno de los suplementos legales (a nivel mundial) más seguros para incrementar la masa magra muscular.

Mayor rendimiento cerebral

Uno de los grandes depósitos de creatina en el cuerpo humano se encuentra en el cerebro. Varios estudios han mostrado que la suplementación con creatina en vegetarianos y población de edad avanzada puede incrementar la función cerebral. La administración de creatina con un protocolo de ingesta de 5 gramos diarios durante seis semanas, aumentó los resultados de las pruebas de inteligencia y la capacidad de memoria en 45 jóvenes adultos vegetarianos. 2

Los adultos mayores también se benefician con la administración de creatina, debido a que han evidenciado mejoras cognitivas significativas. 3

Creatina contra la depresión

Un beneficio sorprendente de la suplementación con creatina muy poco conocido es que puede ayudar en la reducción de los síntomas de depresión. El grupo que recibió creatina mostró resultados significativamente prometedores, incluso un pequeño grupo no presentaron signos de depresión al finalizar el estudio. 4

Los beneficios de la creatina para los músculos

A medida que va pasando el tiempo, los deportistas que consumen creatina de forma correcta observan que pueden hacer más repeticiones, pueden levantar más peso o a aguantar más tiempo entrenando. En pocos días notan músculos más fibrados, músculos más fuertes y una reducción de la cantidad de grasa localizada.

En estudios recientes se ha demostrado que este tipo de suplementación contribuye a reducir la retención de líquidos, por lo que ayuda enormemente al drenaje orgánico de nuestro cuerpo. Los deportistas que lo llevan consumiendo durante un tiempo notan en sus cuerpos mucha más definición y un mejor estado de forma.

Tipos de creatina

Existen una gran variedad de suplementos de creatina. Al ser un suplemento tan popular han surgido en el mercado muchas variedades y en ocasiones se hace difícil saber cuál elegir. Puedes encontrar esta sustancia combinada con otros ingredientes como magnesio, zinc y otras proteínas o en su forma más pura, el monohidrato de creatina.

Te mostramos algunos de los tipos más conocidos.

Monohidrato de creatina: El monohidrato de creatina es la forma utilizada en la mayoría de los estudios que muestran los beneficios de la creatina. Es el estándar de oro de la creatina y el más eficaz. Es la más efectiva y económica, por lo que es la más recomendada por los nutricionistas deportivos y por los que practicamos musculación.

Se trata de un monohidrato de creatina puro sin ningún tipo de aditivos ni sustancias, es la que se considera más pura y es a partir de esta de la que se hacen el resto de creatinas.

Creatina alcalina (Kre-Alkalyn): Esta nueva fórmula eleva el PH del estómago para limitar la degradación de la creatina, y así aumentar su absorción y evitar molestias digestivas.

Clorhidrato de creatina: La HCI está compuesto por creatina unida con ácido clorhídrico. En el estómago, este se convierte en una molécula de creatina básica y puede ser más soluble en agua que el monohidrato de creatina, sin embargo, actualmente ninguna investigación ha demostrado todavía que sea más eficaz.

Creatina micronizada: La creatina micronizada en la mayoría de los casos está compuesta por monohidrato de creatina que ha sido procesada para reducir el tamaño de partícula de polvo. La micronización aumenta la solubilidad en agua, pero no cambia nada en cuanto a la absorción o la eficacia.

Si tienes problemas digestivos elege una creatina micronizada, ya que con este método las partículas se reducen significativamente y se absorben mejor en el estómago.

Citrato de creatina: El citrato de creatina consiste en creatina combinada con ácido cítrico. La investigación muestra que es más soluble en agua que el monohidrato de creatina, pero no es mejor en términos de absorción y eficacia.

Malato de creatina: Está formado por una molécula de creatina unida con ácido málico. El ácido málico por sí solo puede mejorar el rendimiento, pero no ha sido investigado su efecto en conjunción con la creatina.

Creatina tamponada: Esta es una forma de creatina que posee un pH más alto que el monohidrato; sin embargo, los estudios revelan que no es más eficaz que el monohidrato.

¿Qué tipo de creatina es mejor?

Existen muchas formas diferentes de suplementos con creatina en el mercado y todos tienen precios variables. Sin embargo, se ha demostrado que no existen beneficios adicionales tras la suplementación con formas de creatina diferentes al monohidrato de creatina. 5

Así, el monohidrato de creatina es la forma más económica, potente y poderosa que ha mostrado todos los beneficios descritos anteriormente. Esto hace que sea la más recomendada en caso de que estés pensando en tomar algún suplemento de creatina.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después de entrenar?

Una pregunta recurrente en los que nos iniciamos en el mundo de la suplementación es saber cuándo tomar la creatina para aumentar la musculatura y como tomarla. Pues bien, el mejor momento para tomarla es bien, justo antes del entrenamiento o bien al despertarse por la mañana. Por lo normal, de 30 a 60 minutos antes de empezar una sesión de entrenamiento. Algunos estudios recientes apuntan que la toma de la creatina en ayunas puede conllevar grandes beneficios. También si decides tomarla justo después de los entrenamientos, estimulará tu recuperación muscular. No obstante, no hay indicios científicos que digan que es obligatorio tomarla cada día exactamente a la misma hora.

¿Cómo tomar creatina?

Se recomienda tomar entre 3 gramos y 5 gramos de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo, es la dosis más recomendada por diversos estudios que avalan la seguridad y efectividad con esas respectivas dosis.

Expertos en nutrición deportiva aconsejan hacer dos pautas diferenciadas en la toma de creatina, una sería una «Fase de carga» y otra Fase de «Mantenimiento», esto se debe a que la creatina tarda un tiempo en alcanzar los niveles óptimos en nuestro organismo. El proceso puede llegar a tardar entre una y tres semanas, no es hasta este momento que notaremos  una mejora en el rendimiento.

Fase de carga de creatina

La fase de carga de la creatina suele tener una duración de dos semanas en las que el objetivo es que los deportistas consigan tener el ‘Pool Muscular lleno’, es decir, los depósitos de creatina al máximo y conseguir una saturación alta para poder empezar a notar sus efectos.

Para hacernos una idea, durante la fase de carga se deben ingerir al día aproximadamente 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día repartidos durante al menos 7 días. De manera que un deportista de 70 kilos debería ingerir 21 gramos de creatina al día.

Si optas por hacer esta etapa, es más que aconsejable que dividas la dosis: mañana, tarde, noche y después del entrenamiento, tampoco sería mala idea que los acompañaras de algún hidrato de carbono.

Hay muchas deportistas que siguen defendiendo la fase de carga. No pasa nada si se sigue haciendo, pero, la fase de carga se está empezando a cuestionar, ya que el cuerpo utiliza lo que necesita y no lo almacena, además incrementamos durante ese tiempo la sobrecarga del sistema renal.

Fase de Mantenimiento

La fase de mantenimiento se puede alargar dos meses y medio o tres, durante la fase de mantenimiento se deben ingerir aproximadamente 0,04 gramos de creatina por kilo de peso y día. Igual que vimos anteriormente un deportista de 70 kilos debería ingerir 3 gramos de creatina al día.

Nuestra opinión

Si estás pensando en una suplementación a largo plazo, la carga no tendría mucho sentido, pues no es necesaria obtener resultados inmediatos. Los cambios importantes se obtienen con el tiempo, un buen plan nutricional y un entrenamiento adecuado a nuestros objetivos.

¿Qué es mejor, la creatina o la proteína?

La proteína de suero y la creatina son los suplementos con más evidencias científicas sobre su seguridad y efectividad. Ambos contribuyen al crecimiento muscular, pero funcionan de manera completamente diferente y se complementan entre sí.

Si bien la proteína ayuda a regenerar los músculos dañados por el ejercicio, la creatina aporta la fuerza adicional para levantar más peso o realizar algunas repeticiones adicionales gracias a su rápida producción de ATP. El aumento de estas capacidades harán que tus músculos tengan que adaptarse al extra de trabajo.

Así que no podemos decir que una sea mejor que otra, simplemente se complementan.

¿Durante cuánto tiempo se puede suplementar con creatina?

Hay mucha controversia y mitos en lo que respecta al periodo de tiempo que se puede consumir creatina sin padecer riesgos  dañinos para la salud, como por ejemplo el daño renal. Veamos algunos ejemplos concretos:

Un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afectó negativamente a la salud de ningún jugador. 6

Una investigación de 310 días de duración realizada en 175 sujetos de edad avanzada con enfermedad neurodegenerativa no mostró efectos adversos de la administración cretina a largo plazo. 7

Otro estudio con 65 pacientes mayores con Parkinson tampoco evidenció efectos negativos después de dos años de investigación. 8

Por lo tanto, se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones. 9

¿Cuál es la mejor creatina para mujeres?

Te preguntarás para qué sirve la creatina en las mujeres, pues la estructura y el potencial de la fuerza de las fibras musculares es idéntica para hombres y mujeres. Por lo tanto, los efectos de la ingesta de creatina en la adaptación del tejido muscular son las mismas tanto en hombres como en mujeres.

La creatina puede ayuda a conseguir los objetivos deportivos de igual forma tanto a mujeres como hombres.

Un estudio demostró que las mujeres deportistas que tomaban un suplemento de creatina no solo tenían más fuerza, sino que también vieron una reducción considerable de los niveles de grasa corporal tras cinco semanas de suplementación.

¿Tiene efectos secundarios la creatina monohidrato?

Son muchos los beneficios de la creatina, pero también se ha hablado durante mucho tiempo de los distintos efectos adversos que tiene la creatina, posibles problemas renales o hepáticos, todos ellos descartados en los últimos años mediante estudios muy rigurosos.

También se comenzó a asociar el consumo de la creatina con la calvicie, pero esta teoría quedó descartada, ya que no se pudo demostrar que los barones que la tomaban no sufrían previamente esta condición.

Esta sustancia retiene agua, pero a nivel intracelular no subcutáneo, al consumirla puede darse un ligero aumento del peso corporal, pero, sin influir en el aumento de grasa corporal.

En el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal, lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.

Alimentos ricos en creatina

A estas alturas del artículo ya sabemos que la creatina es muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es uno de los suplementos esenciales para muchos atletas fitness.

Si también prefieres consumirla de forma natural a través de los alimentos, te contamos cuáles son loa alimentos con creatina alta.

  • Bacalao: Un pescado fundamental en la dieta de un deportista, aporta una gran cantidad de proteínas y grasas saludables. Contiene 3 gramos de creatina por kilogramo.
  • Salmón: Más pescado, rico en Omega-3, es un pescado graso, pero muy saludable, contiene unos 4.5 gramos por kilogramo.
  • Pollo: Un clásico de las dietas fitness, cuenta con casi 4 gramos por kilogramo. La carne de pollo se clasifica como carne blanca y contiene muchos aminoácidos. También es baja en grasa y rica en vitaminas.
  • Atún: Con 4 gramos por kilogramo, es otro alimento estrella para deportistas que buscan mediante sus entrenamientos la definición. Nosotros aconsejamos tomarlo fresco para aprovechar al máximo todos los nutrientes de este pescado azul. Además, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, magnesio y fósforo.
  • Carne roja: Tanto la vaca, ternera, cordero o cerdo nos aportan unos 5 gramos por cada kilogramo en cortes magros con poca grasa.
  • Conejo: Contiene 3,5 gramos por cada kilogramo. Otro alimento de carne blanca, además de creatina, aporta un alto contenido de proteínas y minerales.
  • Hígado: En 1 kilogramo, encontramos 4.5 gramos de creatina, una cantidad importante, nosotros aconsejamos su consumo además por su gran cantidad de vitaminas.

Otras fuentes pueden ser los huevos y la leche, pero en menores cantidades, no comparable con las carnes.

Dentro de los alimentos ricos en metionina, tenemos:

  • La avellana
  • Semillas de girasol
  • Nueces

Podemos conseguir glicina, en:

  • La espinaca
  • Berro
  • Algas crudas
  • Espirulina

Para conseguir arginina, podemos consumir:

  • Soja
  • Avena
  • Garbanzos
  • Coco

Creatina para adelgazar

Mucha gente se pregunta si la creatina engorda, la respuesta es no. Consumo de creatina no nos hace acumular grasa ni engorda, ¿Por qué? Ya que no tiene calorías.

Algunas personas que toman este suplemento tienen sensación de notarse «más grandes», esto se debe a la retención de agua en las células músculo. Esto es una señal muy buena, significa que a simple vista se nota un aumento de las reservas de creatina.

Como conclusión diremos que la creativa, ni engorda ni hace adelgazar. La creativa tiene su cometido, hidratar las células musculares y aporta todos los beneficios comentados anteriormente.

¿Para qué deportes se recomienda la Creatina Monohidrato Micronizada?

Aquellos deportistas que busquen mayor potencia, resistencia y fuerza. Así como un mayor volumen y desarrollo muscular.

La creatina es ideal en los deportes de:

  • Culturismo
  • Deportes de fuerza y potencia, como CrossFit y Halterofilia
  • Atletismo, tanto de velocidad como de fondo
  • Deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano…)
  • Deportes de contacto
  • Pesas (fitness)
  • Powerlifting

¿Con qué se puede combinar la creatina monohidrato?

La respuesta es que se puede combinar con una amplia lista de productos:

Opiniones sobre la creatina monohidrato

Las opiniones sobre la creatina son muy positivas. Una de las razones por las que son ampliamente consumidas por los deportistas, es uno de los suplementos deportivos más estudiados, más seguros y efectivos.

También es altamente recomendada por quienes la han utilizado debido a las muchas ventajas y beneficios que aportan a la mejora del rendimiento deportivo.

¿Dónde comprar la mejor creatina monohidrato?

Si no sabes qué creatina comprar y estás buscando la mejor, en la mejorproteina.online dispones de un catálogo de creatinas monohidrato de máxima calidad y la mejor selección de marcas del mercado al mejor precio. Este suplemento es uno de los suplementos más económicos y más vendidos del mundo. Aquí encontrarás marcas como: Optimum Nutrition, MyProtein, HSN, Dymatice, Foodspring y muchas más. Además, puedes encontrar ofertas diarias y todas con garantía de calidad.

Aquí encontrarás creatina monohidrato de la mejor calidad en formato polvo o en cápsulas para que puedas elegir la opción que mejor se ajuste a tus necesidades.

Existen muchas formas disponibles de este complemento, sin embargo, nosotros desaconsejamos la que no sea monohidratada, todas las demás se encuentra por detrás de esta en eficacia y seguridad

Hemos intentado elaborar un ranking de las mejores creatinas para poder mostrarte la que para nosotros es la mejor del mercado. Hemos contrastado con una gran cantidad de fuentes y probado muchos de estos suplementos para poder ofrecerte las mejores opiniones y mostrarte los productos de mejor calidad.

En lo que se refiere al precio, actualmente existen creatinas monohidratadas a precios realmente buenos y en este artículo te las mostramos todas.

También puedes comprar creatinas en muchas tiendas especializadas en deportes, como la Creatina Decathlon o la Creatina Amazon. Ambas son muy buenas opciones y las opiniones de la Creatina Decathlon y Amazon son muy positivas.

¿Qué precio tiene la creatina?

Los precios de la creatina pueden variar dependiendo si es monohidrato de creatina o cualquiera de sus otras formas (antes comentado en los tipos de creatina). Es muy aconsejable que tengan algún sello como Creapure®, esto significará que estamos ante un suplemento de calidad.

Su precio también puede variar dependiendo del formato en que lo presentan: cápsulas, polvo, etc. La marca también afecta mucho al precio. Nosotros aconsejamos utilizar marcas con reputación y que lleven algún tiempo en el mercado, de esta manera nos aseguramos acertar con la elección

El precio de la creatina monohidratada básica suele ser bastante económico, el precio comenzará a incrementarse dependiendo de los ingredientes añadidos que tenga dicho suplemento de creatina. Nosotros hemos hecho una selección con verdaderas gangas y estamos seguros de que si buscas bien, en este artículo encontrarás lo que buscas.

Conclusiones

La creatina monohidratada es recomendable si sueles entrenar con asiduidad, te puede ayudar en gran medida a aumentar tu fuerza, mejorar tu rendimiento físico e incrementar tu masa muscular. Además, es uno de los suplementos más populares del mercado, ya que ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento muscular. Es una forma natural de conseguir  un rendimiento extra, con resultados sorprendentes en poco tiempo.

Recientemente, también ha mostrado su potencial como complemento neuroprotector y regulador del funcionamiento normal del cerebro.

No tengas miedo a complementar con creatina, sin duda te ayudará a lograr tus objetivos de desarrollo muscular y pérdida de peso.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor creatina monohidratada según LabDoor?

Segun LabDoor la mejor es MyProtein Creatine Monohydrate. Hay varias razones por las que está en el Top 1 de su ranking, una de esas razonas es la indiscutible calidad global del producto. En cuanto a la pureza del producto, su formato sin sabor es 100% creatina monohidrato en polvo, en sus formatos con sabor la pureza no baja del 75%.

¿Qué es una creatina micronizada?

Micronizar es el proceso de dividir en partículas más pequeñas un compuesto para que sea más fácil de absorber por el intestino.

La creatina micronizada en la mayoría de los casos está compuesta por monohidrato de creatina que ha sido procesada para reducir el tamaño de sus partículas. La micronización también aumenta la solubilidad en agua sin modificar la absorción y la eficacia del producto.

¿Es la creatina segura?

La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, no existen estudios rigurosos que demuestren efectos dañinos para la salud a corto o largo plazo. Cuestionada durante mucho tiempo, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas que incluso solo tiene un riñón y en la población saludable en general.

¿Cuál es la dosis más recomendada?

Se han realizado muchos estudios con altas dosis de creatina y ninguno a revelado efectos adversos. Se ha demostrado que 5 gramos diarios es la dosis más segura y recomendada para poder apreciar sus beneficios. En el caso de culturistas, powerlifters, levantadores de pesos, el protocolo de ingesta de 20 gr durante 7 días y luego 5 gr al día muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis continua de 5 gr.

¿La creatina te hace engordar?

La respuesta es no, el monohidrato de creatina ingresa en las células musculares aumentando la hidratación dentro de ellas, incrementando los niveles de agua que pueden retener. Esto implica que no engordas, pero en caso de notar una ligera subida de peso se debe al agua retenida durante el periodo que tomes creatina. Después de que dejar de tomar creatina, se reducen los niveles de hidratación quedando la masa muscular que hemos ganado.

¿La creatina hace retener líquidos?

Falso, muchas personas tenemos tendencia a retener líquidos, es algo común y no depende de la creatina. Una persona que toma creatina, va a aumentar la capacidad de almacenar más agua en las células que se encuentran en la musculatura, aportando un aspecto de mayor volumen y firmeza. Pero esta agua, se retiene dentro de las células que se encuentran dentro de la musculatura y no dentro de los lípidos del cuerpo.

¿Quién puede tomar creatina monohidrato?

La creatina puede ser consumida por todo el mundo, tanto hombres como mujeres que practiquen deporte y necesiten un suplemento deportivo que les aporte un plus de energía que les ayude a superar nuevas metas en determinadas etapas.

¿Qué personas no deberían tomar creatina?

Aquellas personas que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en este grupo de personas podrían sufrir contraindicaciones por su deterioro en la función renal.

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?

Si dejas de suplementarte con creatina, las propiedades que te aporta la creatina se irán desvaneciendo poco a poco. A nivel celular se reducirá la capacidad de almacenar más agua en nuestras células, apreciarás una leve disminución del rendimiento deportivo y se reducirá el volumen muscular. Con hábitos saludables y una dieta equilibrada alta en proteínas, no debería de haber ningún impedimento para que puedas seguir incrementando tu masa muscular, ya que la creatina no es imprescindible, pero, es de gran ayuda.