El mundo de la suplementación nutritiva es muy amplio. Es por esto que existen una gran cantidad de complementos alimenticios que ayudan a mejorar funciones de nuestro cuerpo, como es el caso de la creatina. Se trata de uno los suplementos preferidos por deportistas y culturistas que quieren mejorar la condición de sus músculos y potenciar su fuerza. En muy poco tiempo los resultados se hacen visibles, más potencia, más fuerza, mayor masa muscular e incremento del volumen.
A día de hoy, no existe ningún suplemento tan natural que aporte resultados visibles con tanta rapidez y tanta eficacia como la creatina.
Indice del Artículo
Comparativa de las mejores creatinas del mercado
En esta comparativa veremos cuáles son las mejores creatinas del mercado basándose en la opinión de miles de consumidores y a los resultados de análisis independientes como Labdoor.
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| Marca | Precio | Nuestra opinión | Formato | Micronizda | Sello Creapture | Sello Labdoor |
|---|---|---|---|---|---|---|
| La creatina más vendidas | ||||||
 MyProtein |
La mejor creatina calidad precio | 500 gr 1.000 gr |
Si |  |
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 German Elite Nutrition |
La más fina del mercado | 1000 gr | Si |  |
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 Amix |
Creatina de gama alta | 500 gr | Si | |
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| La mejor creatina en cápsulas | ||||||
 Foodspring |
La más práctica | 150 gr | Si | |
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| La mejor creatina vegana | ||||||
 Xtraze® |
La creatina vegana de más calidad | 500 gr | No | |
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| Nuestra recomendación | ||||||
 Universal |
La más vendida en Estados Unidos | 300 gr 500 gr |
Si | |
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 Scitec Nutrition |
Muy fácil de disolver y de digerir | 300 gr 500 gr |
No | |
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 HSN |
Marca española de gran prestigio | 150 gr 500 gr 1000 gr |
Si | |
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 Prozis |
En diferentes sabores para elegir. | 300 gr | No | |
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La creatina más vendida
Actualmente, tenemos al alcance de nuestra mano muchísimas marcas de creatina y no es fácil saber entre cuál de ellas elegir.
Los análisis realizados por entidades como Labdoor y el sello Creapure® garantiza un producto de gran pureza y calidad. Además, las opiniones de los consumidores, la popularidad y el nivel de ventas es un buen indicativo de su calidad.
Basandonos en lo anterior, hemos elegido como la mejor creatina monohidrato del mercado tanto por los análisis independientes, su popularidad y también por nuestra propia experiencia, la Creatine Creapture de MyProtein.
Creapture creatine de MyProtein
MyProtein está en lo más alto del podium gracias a su creatina Creapure de alta calidad y a un precio muy económico. En este caso, Myprotein nos presenta la creatina monohidrato de mayor calidad y pureza del mercado, elaborada por AlzChem en Alemania, sello de garantía de pureza y calidad. Esta creatina monohidrato está totalmente libre de impurezas y de subproductos.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 500 gr y 100 gr
- Sabor: Sin sabor
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Ver opiniones de Creapture Creatine de MyProtein
Como resultado, Creapure Creatina Monohidrato ofrece la forma de creatina monohidrato más pura y eficaz del mercado, con una pureza garantizada del 99,99%.
Beneficios de la Creatine de MyProtein:
- Creatina monohidrato en polvo de primera calidad (Creapure®)
- Sin gluten
- Apto para vegetarianos y veganos
- Este producto es uno de los más vendidos y mejor valorados
La Creatina Monohidrato de Myprotein puede combinarse con una amplia variedad de productos adaptados a las necesidades de cada deportista. Para maximizar su absorción y potenciar los resultados, especialmente en procesos de aumento de masa muscular, podemos combinarla con proteínas concentradas de suero.
- Ideal para mezclar con proteínas de sabores
- La mejor en calidad precio
- Excelente puntuación en Labdoor
- Elaborada con Creapure
- El envase no es muy cómodo
Las mejores creatinas monohidratadas calidad precio
La creatina monohidrato es el suplemento por excelencia de muchos deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios de resistencia, ya que se ha demostrado que incrementa la fuerza, acelera la recuperación entre esfuerzos y aumenta el volumen muscular. Además, la creatina tiene la capacidad de incrementar los niveles celulares de fosfocreatina, es decir, a mayor cantidad de fosfocreatina, más energía.
Si quieres ir más allá, no te vayas, te mostramos nuestras recomendaciones.
Creatina en polvo Xtrace
Si llevas una alimentación vegana, esta es la creatina ideal para ti. Su composición totalmente natural hace de este producto un apoyo perfecto para suministrarte ese plus de energía necesario. La creatina Xtrace se basa en la idea de una nutrición deportiva potente y eficaz para deportistas y profesionales ambiciosos.
Tanto si es un deportista profesional como si eres un deportista aficionado con grandes ambiciones, concéntrate en tu entrenamiento y Xtrace se encargará de lo demás.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 500 gr
- Sabor: Sin sabor
Ver opiniones de la Creatina en polvo Xtrace
El polvo de creatina de XTRAZE no contiene alimentos de origen animal y, por lo tanto, es ideal para vegetarianos y veganos. Además, XTRAZE produce la creatina exclusivamente en Alemania de acuerdo con los altos estándares de calidad. Libres de ingredientes genéticamente modificados, pesticidas, fungicidas, fertilizantes artificiales u otras sustancias dañinas.
Beneficios de la Creatina en polvo Xtrace:
- Hecho en Alemania
- Totalmente vegano
- De alta biodisponibilidad debido a su alta pureza
- Sin aditivos innecesarios
- Con sabor neutro
Con ingredientes activos comprobados que funcionan. Este nonohidrato de creatina en polvo 100% puro es ideal para deportistas que practican: Entrenamiento con pesas, fisiculturismo, Fitness, entrenamientos de resistencia, deportes de equipo, etc.
- Marca de mucha reputación
- Muy buena disolución
- Muy buena relación calidad precio
- De las mejor valoradas por los consumidores
- El cierre del envase es mejorable
Creatina en polvo German Elite Nutrition
Una creatina especialmente fina, con un factor de malla de 200! El factor de malla o malla indica lo fino que es un polvo. Cuanto más fino sea el polvo, mejor podrá ser absorbido por el cuerpo. Un factor de malla de 200 se considera el más alto o fino que puede tener un polvo de creatina. De ahí que muchos consumidores la consideran una creatina con solubilidad perfecta.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 1000 gr
- Sabor: Sin sabor
Ver opiniones de la Creatina German Elite Nutrition
Gracias a su sabor neutro, la puedes combinar fácilmente con otros complementos como batidos de proteínas, subidores de peso o carbohidratos.
Beneficios de la Creatina German Elite Nutrition:
- Aumenta la masa muscular, la potencia y fuerza
- Es especialmente fina, se absorbe increíblemente rápido
- Calidad probada en laboratorio
- con las más altas certificaciones como ISO 9001 / 22000, GMP y HACCP
Esta marca se ha convertido en la primera opción de los deportistas profesionales en más de 44 países de todo el mundo. German Elite es garantía de calidad y todas sus instalaciones de producción cumplen los estándares más estrictos.
- Con 200 porciones por bote
- Garatía no doping
- Máxima asimilación
- Fácil digestión
- No es económica pero vale su precio
Creatina Universal Nutrition
Universal es una de las marcas de suplementos más vendidas en Estados Unidos, con una trayectoria de más de 40 años. La creatina monohidrato de Universal Nutrition es, sin duda, uno de los suplementos nutricionales más populares de la última década, ya que ofrece resultados reales e indiscutibles y científicamente probados.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 200 gr y 1000 gr
- Sabor: Sin sabor
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Ver opiniones de la Creatina Universal Nutrition
En este caso, las opiniones de los consumidores son muy positivas, aseguran que a los pocos días notan aumentos en el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y en ejercicios de fuerza.
Beneficios de la Creatina Universal Nutrition:
- Aumenta la masa muscular, la potencia y fuerza
- Super micronizada, se absorbe increíblemente rápido
- Recuperación muscular
La Creatina de Universal Nutrition es uno de los complementos a base de creatina que destaca por su pureza y calidad, por eso es una de las creatinas con mayor absorción y biodisponibilidad. Gracias a ello, entrenarás intensamente durante más tiempo y de forma más efectiva.
- Fácil digestión
- Puntuación alta en Labdoor
- Elaborada con Creapure
- No apto para veganos
Creatina en cápsulas Foodspring
La creatina Foodspring es de gran calidad y pertenece una marca muy respetada y conocida en Alemania, además, la calidad de los ingredientes de sus suplementos es inmejorable. La creatina en cápsulas de Foodspring es una opción premium, sus precios son algo más elevados que la media, pero, su calidad es indiscutible.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 150 gr
- Sabor: Sin sabor
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Ver opiniones de la Creatina monohidrato Foodspring
Es una creatina con una solubilidad muy alta, por lo que se disuelve con facilidad al mezclarla. Se comercializa en dos formatos, polvo o en cápsulas.
Beneficios de la Creatina monohidrato Foodspring:
- 100% monohidrato de creatina puro
- Sin aditivos artificiales
- Fabricada en Alemania
La creatina Foodspring te ayuda a ganar más masa muscular gracias a que acorta el tiempo que tu cuerpo necesita para regenrarse y mejora tu rendimiento como deportista. Es la fórmula de éxito de cualquier deportista.
- Creatina (Creapure)
- Marca de mucha reputación
- Opciones en polvo y en cápsulas
- Muy buena disolución
- Es algo cara
- Tiene un único formato de 150 gr
Creatina Monohidrato en Polvo de HSN
La empresa HSN cuenta con dos versiones de creatina en polvo: monohidrato y Excell con sello Creapure. Ambas pertenecen a la marca Raw Series, aunque los precios varían ligeramente. Esta creatina no contiene aditivos, está libre de contaminantes y no contiene sabor. A pesar de no tener el sello Creapure, cuenta con la máxima pureza, todo ello avalado por informes de laboratorios independientes.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 150 gr, 500 gr y 1 kg
- Sabor: Sin sabor
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La creatina Monohidrato en polvo de HSN no tiene sabor, por lo que puede ser empleada en combinación con otros productos sin alterar su sabor. Por ejemplo, lo puedes combinar la creatina con tus batidos de proteínas.
Beneficios de la Creatina HSN:
- Aumenta la fuerza y la masa muscular
- Favorece la hidratación intracelular
- Potencia actividades de alta intensidad
- Incrementa el rendimiento deportivo
La granulometría de esta creatina monohidrato es extremadamente reducida, es decir, el diámetro de partícula del polvo de la creatina de HSN es mínimo. Esto facilita la dispersión consiguiendo un reparto homogéneo y una suspensión en la mezcla más prolongada.
- Muy buenas valoraciones de los usuarios
- Marca de mucha reputación
- De las más baratas
- Apta para veganos y vegetarianos
- El cierre del envase es mejorable
- No aparece en Labdoor
Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
Scitec Nutrition ha creado una de las Creatinas monohidrato más vendida en España. Es una creatina fácil de disolver y se digiere y asimila fácilmente por el organismo, consiguiendo resultados muy notables de forma muy rápida.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 300 gr, 500 gr y 1000 gr
- Sabor: Sin sabor
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Su gran equilibrio entre calidad y precio se debe a que no utilizar Creapure, y esto repercute en el precio final del producto.
Beneficios de la Creatina de Scitec Nutrition:
- Aumenta el rendimiento y la masa muscular
- Ayuda a prevenir lesiones musculares
- Incrementa la potencia muscular
- Mayor producción de fuerza
No aparece en Labdoor ni utiliza Creapure, y aunque ambos son buenos indicativos de calidad, no son indispensables para estar ante un producto de gran calidad.
- Gran equilibrio entre calidad y precio
- 100% de pureza
- De excelente disolución y asimilación
- No utiliza Creapure
Prozis Creatine Creapure
La creatina Creapture® de Prozis incluye creatina monohidrato de calidad superior para aquellas personas que solo se conforman con el mejor rendimiento y los mejores resultados.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: No
- Formatos: 300 gr
- Sabor: Naranja, Limón y Neutro
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Creatine Creapure® de Prozis aporta un efecto beneficioso en la realización de actividades que implican saltar, esprintar o practicar ciclismo, ya que resulta eficaz en actividades físicas que implican repeticiones cortas de alta intensidad.
Además, está científicamente testado y sometido a rigurosas pruebas en laboratorios avanzados, garantizando que la creatina Prozis tiene la más alta calidad.
Beneficios de la Creatina Prozis:
- Fórmula patentada Creapure®
- Ideal para las personas que practican deportes de fuerza
- Potencia el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad
- Fórmula pura con un solo ingrediente: creatina monohidrato
Al utilizar Creapure®, una marca líder en creatina monohidrato producida en Alemania a partir de la mejor materia prima y cumpliendo con los más altos estándares de calidad, Prozis ha logrado crear Creatine Creapure®, un suplemento de creatina de un solo ingrediente para deportistas y sin ninguna de las sustancias adicionales utilizadas por otras marcas como relleno.
- Es fácil de tomar, tiene buen sabor y se disuelve bien
- Cuenta con el sello Creapure
- Disponible en varios sabores como naranja o limón
- No es de las más baratas del mercado
Creatina Monohidrato de Amix Nutrition
La fórmula mejorada de uno de los mejores productos de su categoría, totalmente libre de impurezas, con la mejor disolución y efectividad del mercado.
- Tipo de creatina: Monohidrato
- Micronizada: Si
- Formatos: 500 gr y 250 gr
- Sabor: Sin sabor
Ver opiniones de la Creatina Amix Nutrition
Creatine Monohydrate Micronized de Amix Nutrition es una fórmula a base de Creatina de excelente pureza. Es un producto de la mayor calidad que ha sido sometido a mejoras en su formulación.
Beneficios de la Creatina Amix:
- Creatina monohidrato libre de impurezas de fórmula mejorada
- Sabor neutro y excelente disolución
- Retrasa la fatiga, mejora el rendimiento deportivo
- Reduce el catabolismo muscular
- Mejora la composición corporal
- Ideal para fases de volumen o definición
Su aporte ayuda a mejorar el rendimiento del entrenamiento, retrasando la aparición de fatiga y mejorando la recuperación muscular. Además, la Creatina Amix tiene el poder de proporcionar al músculo un mayor volumen, fuerza, resistencia muscular, aumento del rendimiento y mayor capacidad de recuperación.
- Totalmente libre de impurezas.
- Buenas prácticas de fabricación (GMP)
- Sabor neutro de excelente disolución
- Precio elevado comparado con otras marcas parecidas
Mejores marcas de creatina monohidrato
La creatina es un suplemento deportivo que lleva dando resultados inmejorables durante mucho tiempo, pero a lo largo de todos estos años han ido surgiendo muchas marcas; sin embargo, pocas han demostrado ser fiables.
Podemos decir que marcas como MyProtein, Foodspring, Optimum Nutrition, HSN, Dymatice, Amix o Weider son marcas con una reputación más que contrastada, cuyos productos han sido analizados por laboratorios independientes y por entidades como LabDoor, y que tienen la suficiente pureza y calidad como para comprarlas con total confianza.
Desconfía de marcas desconocidas, busca reseñas, opiniones de usuario o análisis de laboratorios antes de decidir.
Si quieres comprar la mejor creatina monohidrato, aquí vas a encontrar una recopilación de las mejores opciones disponibles actualmente en el mercado.
Creatina con sello Creapure®
El sello Creapure® que encontrarás en algunos suplementos de creatina indica que nos encontramos ante un producto que ha pasado los controles más estrictos de calidad. Elegir un producto con el sello Creapure® te garantizará que estás consumiendo un suplemento seguro y de calidad contrastada.
Por lo que la opción más segura si quieres creatina de la mejor calidad y con la mejor digestibilidad y absorción es comprar una creatina con el sello Creapure.
Creatina con sello LabDoor
Labdoor es una compañía independiente que analizar muestras de suplementos nutricionales a laboratorios registrados por la FDA (Food&Drug Administration, organismo que regula los fármacos y alimentos en EEUU), les asigna una puntuación global tras ponderar la exactitud del etiquetado nutricional, la pureza del producto, el valor nutricional, la seguridad de los ingredientes y la predicción de su eficacia, los sitúa en un ranking y publica los resultados en su portal web.
Si una creatina está en el ranking de Labdoor ya es una garantía de que está libre de sustancias tóxicas y que su etiqueta es fiable. Otra forma de asegurarte que es de calidad es comprobar que tiene el sello Creapure®.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia orgánica que se encuentra presente de forma natural en nuestro cuerpo, la gran mayoría de la creatina se almacena en las células musculares, por lo que la suplementación es particularmente eficaz para mejorar la fuerza y la potencia y la capacidad anaeróbica.
Se sintetiza de forma natural en diferentes órganos como el hígado, los riñones o el páncreas mediante la unión de tres aminoácidos, (L-metionina, Glicina y L-arginina) y actúa como una reserva de energía. El resultado es una estructura muy parecida a la de los aminoácidos. Se obtiene de forma natural en dietas ricas en carnes rojas, huevos y en el pescado.
Por suerte, hoy en día sabemos que es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico debido a la gran cantidad de estudios realizados que respaldan su seguridad, efectividad y la gran cantidad de beneficios que aporta al organismo.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina es la responsable del aumento de la fuerza en el entrenamiento, y con ello, indirectamente, el aumento de masa muscular. Está demostrado que mediante un consumo adecuado de creatina se puede aumentar el rendimiento deportivo en un 15 y un 20 %. La creatina es parte primordial en la producción de ATP (Adenosina Trifosfato), fuente de energía principal para los músculos del organismo y combustible esencial para el ejercicio explosivo.
Existe una relación directa entre la cantidad de creatina almacenada en nuestro cuerpo y la cantidad de ATP. Así pues, cuanta más creatina almacenemos en nuestro cuerpo, mayor cantidad de ATP produciremos.
¿Cómo ayuda la creatina a construir músculo?
La creatina ayuda a construir más masa muscular en menos tiempo de varias maneras:
- Facilita el desarrollo de más fuerza y resistencia muscular, permitiendo así un entrenamiento efectivo para conseguir más hipertrofia muscular.
- Mejora la recuperación muscular para que puedas entrenar mejor en tu próxima clase de fitness.
- A nivel celular se aprecia un aumento del volumen de estas, debido a la mayor cantidad de agua retenida en las células musculares. Esto hace que tus músculos se vean más grandes y afecta positivamente el balance de nitrógeno.
- Tiene propiedades anticatabólicas que reducen la tasa de descomposición de proteínas y ayudan a ganar tejido muscular a largo plazo.
Beneficios del consumo de creatina
La creatina es una substancia que afecta a más de una característica corporal, a continuación, te mostramos algunos de los grandes beneficios que trae la ingesta de creatina basada en la evidencia científica.
Pulsa para desplegar y ver la descripción completa.
Los beneficios de la creatina para los músculos
A medida que va pasando el tiempo, los deportistas que consumen creatina de forma correcta observan que pueden hacer más repeticiones, pueden levantar más peso o a aguantar más tiempo entrenando. En pocos días notan músculos más fibrados, músculos más fuertes y una reducción de la cantidad de grasa localizada.
En estudios recientes se ha demostrado que este tipo de suplementación contribuye a reducir la retención de líquidos, por lo que ayuda enormemente al drenaje orgánico de nuestro cuerpo. Los deportistas que lo llevan consumiendo durante un tiempo notan en sus cuerpos mucha más definición y un mejor estado de forma.
Tipos de creatina
Existen una gran variedad de suplementos de creatina. Al ser un suplemento tan popular han surgido en el mercado muchas variedades y en ocasiones se hace difícil saber cuál elegir. Puedes encontrar esta sustancia combinada con otros ingredientes como magnesio, zinc y otras proteínas o en su forma más pura, el monohidrato de creatina.
Te mostramos algunos de los tipos más conocidos.
Monohidrato de creatina: El monohidrato de creatina es la forma utilizada en la mayoría de los estudios que muestran los beneficios de la creatina. Es el estándar de oro de la creatina y el más eficaz. Es la más efectiva y económica, por lo que es la más recomendada por los nutricionistas deportivos y por los que practicamos musculación.
Se trata de un monohidrato de creatina puro sin ningún tipo de aditivos ni sustancias, es la que se considera más pura y es a partir de esta de la que se hacen el resto de creatinas.
Creatina alcalina (Kre-Alkalyn): Esta nueva fórmula eleva el PH del estómago para limitar la degradación de la creatina, y así aumentar su absorción y evitar molestias digestivas.
Clorhidrato de creatina: La HCI está compuesto por creatina unida con ácido clorhídrico. En el estómago, este se convierte en una molécula de creatina básica y puede ser más soluble en agua que el monohidrato de creatina, sin embargo, actualmente ninguna investigación ha demostrado todavía que sea más eficaz.
Creatina micronizada: La creatina micronizada en la mayoría de los casos está compuesta por monohidrato de creatina que ha sido procesada para reducir el tamaño de partícula de polvo. La micronización aumenta la solubilidad en agua, pero no cambia nada en cuanto a la absorción o la eficacia.
Citrato de creatina: El citrato de creatina consiste en creatina combinada con ácido cítrico. La investigación muestra que es más soluble en agua que el monohidrato de creatina, pero no es mejor en términos de absorción y eficacia.
Malato de creatina: Está formado por una molécula de creatina unida con ácido málico. El ácido málico por sí solo puede mejorar el rendimiento, pero no ha sido investigado su efecto en conjunción con la creatina.
Creatina tamponada: Esta es una forma de creatina que posee un pH más alto que el monohidrato; sin embargo, los estudios revelan que no es más eficaz que el monohidrato.
¿Qué tipo de creatina es mejor?
Existen muchas formas diferentes de suplementos con creatina en el mercado y todos tienen precios variables. Sin embargo, se ha demostrado que no existen beneficios adicionales tras la suplementación con formas de creatina diferentes al monohidrato de creatina.
Así, el monohidrato de creatina es la forma más económica, potente y poderosa que ha mostrado todos los beneficios descritos anteriormente. Esto hace que sea la más recomendada en caso de que estés pensando en tomar algún suplemento de creatina.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después de entrenar?
Una pregunta recurrente en los que nos iniciamos en el mundo de la suplementación es saber cuándo tomar la creatina para aumentar la musculatura y como tomarla. Pues bien, el mejor momento para tomarla es bien, justo antes del entrenamiento o bien al despertarse por la mañana. Por lo normal, de 30 a 60 minutos antes de empezar una sesión de entrenamiento. Algunos estudios recientes apuntan que la toma de la creatina en ayunas puede conllevar grandes beneficios. También si decides tomarla justo después de los entrenamientos, estimulará tu recuperación muscular. No obstante, no hay indicios científicos que digan que es obligatorio tomarla cada día exactamente a la misma hora.
¿Cómo tomar creatina?
Se recomienda tomar entre 3 gramos y 5 gramos de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo, es la dosis más recomendada por diversos estudios que avalan la seguridad y efectividad con esas respectivas dosis.
Expertos en nutrición deportiva aconsejan hacer dos pautas diferenciadas en la toma de creatina, una sería una «Fase de carga» y otra Fase de «Mantenimiento», esto se debe a que la creatina tarda un tiempo en alcanzar los niveles óptimos en nuestro organismo. El proceso puede llegar a tardar entre una y tres semanas, no es hasta este momento que notaremos una mejora en el rendimiento.
Fase de carga de creatina
La fase de carga de la creatina suele tener una duración de dos semanas en las que el objetivo es que los deportistas consigan tener el ‘Pool Muscular lleno’, es decir, los depósitos de creatina al máximo y conseguir una saturación alta para poder empezar a notar sus efectos.
Para hacernos una idea, durante la fase de carga se deben ingerir al día aproximadamente 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día repartidos durante al menos 7 días. De manera que un deportista de 70 kilos debería ingerir 21 gramos de creatina al día.
Si optas por hacer esta etapa, es más que aconsejable que dividas la dosis: mañana, tarde, noche y después del entrenamiento, tampoco sería mala idea que los acompañaras de algún hidrato de carbono.
Hay muchas deportistas que siguen defendiendo la fase de carga. No pasa nada si se sigue haciendo, pero, la fase de carga se está empezando a cuestionar, ya que el cuerpo utiliza lo que necesita y no lo almacena, además incrementamos durante ese tiempo la sobrecarga del sistema renal.
Fase de Mantenimiento
La fase de mantenimiento se puede alargar dos meses y medio o tres, durante la fase de mantenimiento se deben ingerir aproximadamente 0,04 gramos de creatina por kilo de peso y día. Igual que vimos anteriormente un deportista de 70 kilos debería ingerir 3 gramos de creatina al día.
Nuestra opinión
Si estás pensando en una suplementación a largo plazo, la carga no tendría mucho sentido, pues no es necesaria obtener resultados inmediatos. Los cambios importantes se obtienen con el tiempo, un buen plan nutricional y un entrenamiento adecuado a nuestros objetivos.
¿Qué es mejor, la creatina o la proteína?
La proteína de suero y la creatina son los suplementos con más evidencias científicas sobre su seguridad y efectividad. Ambos contribuyen al crecimiento muscular, pero funcionan de manera completamente diferente y se complementan entre sí.
Si bien la proteína ayuda a regenerar los músculos dañados por el ejercicio, la creatina aporta la fuerza adicional para levantar más peso o realizar algunas repeticiones adicionales gracias a su rápida producción de ATP. El aumento de estas capacidades harán que tus músculos tengan que adaptarse al extra de trabajo.
Así que no podemos decir que una sea mejor que otra, simplemente se complementan.
¿Durante cuánto tiempo se puede suplementar con creatina?
Hay mucha controversia y mitos en lo que respecta al periodo de tiempo que se puede consumir creatina sin padecer riesgos dañinos para la salud, como por ejemplo el daño renal. Veamos algunos ejemplos concretos:
Un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afectó negativamente a la salud de ningún jugador.
Una investigación de 310 días de duración realizada en 175 sujetos de edad avanzada con enfermedad neurodegenerativa no mostró efectos adversos de la administración cretina a largo plazo.
Otro estudio con 65 pacientes mayores con Parkinson tampoco evidenció efectos negativos después de dos años de investigación.
Por lo tanto, se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones.
¿Cuál es la mejor creatina para mujeres?
Te preguntarás para qué sirve la creatina en las mujeres, pues la estructura y el potencial de la fuerza de las fibras musculares es idéntica para hombres y mujeres. Por lo tanto, los efectos de la ingesta de creatina en la adaptación del tejido muscular son las mismas tanto en hombres como en mujeres.
La creatina puede ayuda a conseguir los objetivos deportivos de igual forma tanto a mujeres como hombres.
Un estudio demostró que las mujeres deportistas que tomaban un suplemento de creatina no solo tenían más fuerza, sino que también vieron una reducción considerable de los niveles de grasa corporal tras cinco semanas de suplementación.
¿Tiene efectos secundarios la creatina monohidrato?
Son muchos los beneficios de la creatina, pero también se ha hablado durante mucho tiempo de los distintos efectos adversos que tiene la creatina, posibles problemas renales o hepáticos, todos ellos descartados en los últimos años mediante estudios muy rigurosos.
También se comenzó a asociar el consumo de la creatina con la calvicie, pero esta teoría quedó descartada, ya que no se pudo demostrar que los barones que la tomaban no sufrían previamente esta condición.
Esta sustancia retiene agua, pero a nivel intracelular no subcutáneo, al consumirla puede darse un ligero aumento del peso corporal, pero, sin influir en el aumento de grasa corporal.
En el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal, lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.
Alimentos ricos en creatina
A estas alturas del artículo ya sabemos que la creatina es muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es uno de los suplementos esenciales para muchos atletas fitness.
Si también prefieres consumirla de forma natural a través de los alimentos, te contamos cuáles son loa alimentos con creatina alta.
- Bacalao: Un pescado fundamental en la dieta de un deportista, aporta una gran cantidad de proteínas y grasas saludables. Contiene 3 gramos de creatina por kilogramo.
- Salmón: Más pescado, rico en Omega-3, es un pescado graso, pero muy saludable, contiene unos 4.5 gramos por kilogramo.
- Pollo: Un clásico de las dietas fitness, cuenta con casi 4 gramos por kilogramo. La carne de pollo se clasifica como carne blanca y contiene muchos aminoácidos. También es baja en grasa y rica en vitaminas.
- Atún: Con 4 gramos por kilogramo, es otro alimento estrella para deportistas que buscan mediante sus entrenamientos la definición. Nosotros aconsejamos tomarlo fresco para aprovechar al máximo todos los nutrientes de este pescado azul. Además, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, magnesio y fósforo.
- Carne roja: Tanto la vaca, ternera, cordero o cerdo nos aportan unos 5 gramos por cada kilogramo en cortes magros con poca grasa.
- Conejo: Contiene 3,5 gramos por cada kilogramo. Otro alimento de carne blanca, además de creatina, aporta un alto contenido de proteínas y minerales.
- Hígado: En 1 kilogramo, encontramos 4.5 gramos de creatina, una cantidad importante, nosotros aconsejamos su consumo además por su gran cantidad de vitaminas.
Otras fuentes pueden ser los huevos y la leche, pero en menores cantidades, no comparable con las carnes.
Dentro de los alimentos ricos en metionina, tenemos:
- La avellana
- Semillas de girasol
- Nueces
Podemos conseguir glicina, en:
- La espinaca
- Berro
- Algas crudas
- Espirulina
Para conseguir arginina, podemos consumir:
- Soja
- Avena
- Garbanzos
- Coco
Creatina para adelgazar
Mucha gente se pregunta si la creatina engorda, la respuesta es no. Consumo de creatina no nos hace acumular grasa ni engorda, ¿Por qué? Ya que no tiene calorías.
Algunas personas que toman este suplemento tienen sensación de notarse «más grandes», esto se debe a la retención de agua en las células músculo. Esto es una señal muy buena, significa que a simple vista se nota un aumento de las reservas de creatina.
Como conclusión diremos que la creativa, ni engorda ni hace adelgazar. La creativa tiene su cometido, hidratar las células musculares y aporta todos los beneficios comentados anteriormente.
¿Para qué deportes se recomienda la Creatina Monohidrato Micronizada?
Aquellos deportistas que busquen mayor potencia, resistencia y fuerza. Así como un mayor volumen y desarrollo muscular.
La creatina es ideal en los deportes de:
- Culturismo
- Deportes de fuerza y potencia, como CrossFit y Halterofilia
- Atletismo, tanto de velocidad como de fondo
- Deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano…)
- Deportes de contacto
- Pesas (fitness)
- Powerlifting
¿Con qué se puede combinar la creatina monohidrato?
La respuesta es que se puede combinar con una amplia lista de productos:
- Batidos de proteínas
- Pre-entrenamientos
- Ganadores de peso
- Post-entrenamientos
- Glutamina
- Aminoácidos ramificados (BCAAs)
Opiniones sobre la creatina monohidrato
Las opiniones sobre la creatina son muy positivas. Una de las razones por las que son ampliamente consumidas por los deportistas, es uno de los suplementos deportivos más estudiados, más seguros y efectivos.
También es altamente recomendada por quienes la han utilizado debido a las muchas ventajas y beneficios que aportan a la mejora del rendimiento deportivo.
¿Dónde comprar la mejor creatina monohidrato?
Si no sabes qué creatina comprar y estás buscando la mejor, en la mejorproteina.online dispones de un catálogo de creatinas monohidrato de máxima calidad y la mejor selección de marcas del mercado al mejor precio. Este suplemento es uno de los suplementos más económicos y más vendidos del mundo. Aquí encontrarás marcas como: Optimum Nutrition, MyProtein, HSN, Dymatice, Foodspring y muchas más. Además, puedes encontrar ofertas diarias y todas con garantía de calidad.
Aquí encontrarás creatina monohidrato de la mejor calidad en formato polvo o en cápsulas para que puedas elegir la opción que mejor se ajuste a tus necesidades.
Existen muchas formas disponibles de este complemento, sin embargo, nosotros desaconsejamos la que no sea monohidratada, todas las demás se encuentra por detrás de esta en eficacia y seguridad
Hemos intentado elaborar un ranking de las mejores creatinas para poder mostrarte la que para nosotros es la mejor del mercado. Hemos contrastado con una gran cantidad de fuentes y probado muchos de estos suplementos para poder ofrecerte las mejores opiniones y mostrarte los productos de mejor calidad.
En lo que se refiere al precio, actualmente existen creatinas monohidratadas a precios realmente buenos y en este artículo te las mostramos todas.
También puedes comprar creatinas en muchas tiendas especializadas en deportes, como la Creatina Decathlon o la Creatina Amazon. Ambas son muy buenas opciones y las opiniones de la Creatina Decathlon y Amazon son muy positivas.
¿Qué precio tiene la creatina?
Los precios de la creatina pueden variar dependiendo si es monohidrato de creatina o cualquiera de sus otras formas (antes comentado en los tipos de creatina). Es muy aconsejable que tengan algún sello como Creapure®, esto significará que estamos ante un suplemento de calidad.
Su precio también puede variar dependiendo del formato en que lo presentan: cápsulas, polvo, etc. La marca también afecta mucho al precio. Nosotros aconsejamos utilizar marcas con reputación y que lleven algún tiempo en el mercado, de esta manera nos aseguramos acertar con la elección
El precio de la creatina monohidratada básica suele ser bastante económico, el precio comenzará a incrementarse dependiendo de los ingredientes añadidos que tenga dicho suplemento de creatina. Nosotros hemos hecho una selección con verdaderas gangas y estamos seguros de que si buscas bien, en este artículo encontrarás lo que buscas.
Conclusiones
La creatina monohidratada es recomendable si sueles entrenar con asiduidad, te puede ayudar en gran medida a aumentar tu fuerza, mejorar tu rendimiento físico e incrementar tu masa muscular. Además, es uno de los suplementos más populares del mercado, ya que ha demostrado ser eficaz para mejorar el rendimiento muscular. Es una forma natural de conseguir un rendimiento extra, con resultados sorprendentes en poco tiempo.
Recientemente, también ha mostrado su potencial como complemento neuroprotector y regulador del funcionamiento normal del cerebro.
No tengas miedo a complementar con creatina, sin duda te ayudará a lograr tus objetivos de desarrollo muscular y pérdida de peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor creatina monohidratada según LabDoor?
Segun LabDoor la mejor es MyProtein Creatine Monohydrate. Hay varias razones por las que está en el Top 1 de su ranking, una de esas razonas es la indiscutible calidad global del producto. En cuanto a la pureza del producto, su formato sin sabor es 100% creatina monohidrato en polvo, en sus formatos con sabor la pureza no baja del 75%.
¿Qué es una creatina micronizada?
Micronizar es el proceso de dividir en partículas más pequeñas un compuesto para que sea más fácil de absorber por el intestino.
La creatina micronizada en la mayoría de los casos está compuesta por monohidrato de creatina que ha sido procesada para reducir el tamaño de sus partículas. La micronización también aumenta la solubilidad en agua sin modificar la absorción y la eficacia del producto.
¿Es la creatina segura?
La creatina es uno de los suplementos más seguros de todos los tiempos, no existen estudios rigurosos que demuestren efectos dañinos para la salud a corto o largo plazo. Cuestionada durante mucho tiempo, pero la administración de creatina a largo y corto plazo ha probado ser segura sobre la función renal en personas con una dieta alta en proteína, en personas que incluso solo tiene un riñón y en la población saludable en general.
¿Cuál es la dosis más recomendada?
Se han realizado muchos estudios con altas dosis de creatina y ninguno a revelado efectos adversos. Se ha demostrado que 5 gramos diarios es la dosis más segura y recomendada para poder apreciar sus beneficios. En el caso de culturistas, powerlifters, levantadores de pesos, el protocolo de ingesta de 20 gr durante 7 días y luego 5 gr al día muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a dosis continua de 5 gr.
¿La creatina te hace engordar?
La respuesta es no, el monohidrato de creatina ingresa en las células musculares aumentando la hidratación dentro de ellas, incrementando los niveles de agua que pueden retener. Esto implica que no engordas, pero en caso de notar una ligera subida de peso se debe al agua retenida durante el periodo que tomes creatina. Después de que dejar de tomar creatina, se reducen los niveles de hidratación quedando la masa muscular que hemos ganado.
¿La creatina hace retener líquidos?
Falso, muchas personas tenemos tendencia a retener líquidos, es algo común y no depende de la creatina. Una persona que toma creatina, va a aumentar la capacidad de almacenar más agua en las células que se encuentran en la musculatura, aportando un aspecto de mayor volumen y firmeza. Pero esta agua, se retiene dentro de las células que se encuentran dentro de la musculatura y no dentro de los lípidos del cuerpo.
¿Quién puede tomar creatina monohidrato?
La creatina puede ser consumida por todo el mundo, tanto hombres como mujeres que practiquen deporte y necesiten un suplemento deportivo que les aporte un plus de energía que les ayude a superar nuevas metas en determinadas etapas.
¿Qué personas no deberían tomar creatina?
Aquellas personas que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en este grupo de personas podrían sufrir contraindicaciones por su deterioro en la función renal.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Si dejas de suplementarte con creatina, las propiedades que te aporta la creatina se irán desvaneciendo poco a poco. A nivel celular se reducirá la capacidad de almacenar más agua en nuestras células, apreciarás una leve disminución del rendimiento deportivo y se reducirá el volumen muscular. Con hábitos saludables y una dieta equilibrada alta en proteínas, no debería de haber ningún impedimento para que puedas seguir incrementando tu masa muscular, ya que la creatina no es imprescindible, pero, es de gran ayuda.